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¿Qué es la PERIODIZACIÓN?

¿Qué es la PERIODIZACIÓN?

Es el sistema de división de tus entrenamientos de forma anual en varios ciclos de entrenamiento donde cada uno de estos esta enfocado a generar potencia, hipertrofia, fuerza, bajar porcentaje graso… Y dirás Sergio, pero te falta el de definición y tonificación, bueno es hora de contarte un secreto… El músculo ni se define ni se tonifica, se estimula para crecimiento, el músculo es el que es, no hay más lo que va a hacer que sea vea más o menos es tu porcentaje graso.

También en esta división van a jugar un papel importante los períodos de descanso jugando entre pasivos y activos.

Cuando se entrena para hipertrofia, se alternan fases de acumulación e intensificación.

La periodización ondular se ha mostrado más efectiva que la lineal para promover ganancias de fuerza y tamaño. Consiste en ondular el volumen y la intensidad, subiendo o bajando una u otra, cada 3-4 semanas.

Como puedes ver en el gráfico de abajo, alternamos entre la fase de acumulación (más volumen y menos intensidad) y la fase de intensificación (menos volumen, más intensidad). Cada dos fases (Fase I y II; fase III y IV) progresamos hacia un nivel de intensidad mayor.

También puedes observar, durante la fase de acumulación, el SNC (sistema nervioso central) está bajo un stress menor y así no acaba agotado. De esta forma, mientras “machacas” los músculos, el SNC se toma un descanso.

Durante la fase de intensificación ocurre lo contrario: El músculo sufre menos micro traumas, debido a la reducción del volumen, mientras que el SNC se encuentra en la fase dura. Así, durante la fase de intensificación, estimulamos del todo el sistema nervioso mientras los músculos se sobren compensan.

Cuando entrenamos para ganar tamaño es importante un eficiente SNC. Esto es algo que es pasado por alto a menudo por culturistas.

Incluir una semana de descarga

Después de 3-5 semanas de carga y choque deberías tomarte una semana de descarga para relajar tu musculatura, liberándola así del estrés recibido. No quiero decir que te sientes en el sofá, sino que tomes una semana más relajada entrenando.

Los bloques

Tipo 1 Bloque o fase de acumulación:

Se caracteriza por un elevado volumen de trabajo y un bajo nivel de intensidad (referido al % del 1RM). La selección de ejercicios es amplia (más ejercicios por grupo muscular) y el número de repeticiones por series es “alto”. El tiempo de descanso entre series se reduce para incrementar la densidad de entrenamiento, y se pueden usar técnicas de entrenamiento como la pre-fatiga, post-fatiga, descendentes, superseries antagónicas, isométricas de 30-45 segundos…

Tipo 2 Bloque o fase de intensificación:

Se caracteriza por un alto nivel de intensidad (carga) y un volumen de entrenamiento bajo. Durante este bloque queremos acercarnos al máximo a los rangos de repeticiones de 1-3 y 4-6. La selección de ejercicios es más cerrada, usamos pocos ejercicios (sólo básicos). Ya que realizamos menos ejercicios, aumentamos ligeramente el número de series por ejercicio, reduciendo el número de repeticiones.

El tiempo de descanso entre series se incrementa para conseguir una recuperación neural máxima, y para facilitar los levantamientos pesados. Podemos usar técnicas como “clúster sets” y “extended 5`s” (variantes de descanso-pausa), negativas, e isométricas de máxima intensidad.

La duración más frecuente de los bloques es de 4 semanas para los principiantes e intermedios, y de 3 para los avanzados. La estructura de cada bloque busca incrementar progresivamente la dificultad de la sesión cada semana, y reducir el stress de entrenamiento durante la última semana de cada bloque.

Para incrementar la dificultad de la sesión cada semana, puedes incrementar el número de series o aumentar el peso. Normalmente es mejor el método de progresión volumen/serie. Por ejemplo:

Bloque o fase de acumulación

Semana 1: 9 series totales por grupo muscular; 8-12 reps por serie.

Semana 2: 12 series totales por grupo muscular; 8-12 reps por serie.

Semana 3: 15 series totales por grupo muscular; 8-12 reps por serie.

Semana 4: 7 series totales por grupo muscular; 6-8 reps por serie.

Bloque o fase de intensificación

Semana 1: 6 series totales por grupo muscular; 4-6 reps por serie.

Semana 2: 9 series totales por grupo muscular; 4-6 reps por serie.

Semana 3: 12 series totales por grupo muscular; 4-6 reps por serie.

Semana 4: 6 series totales por grupo muscular;1-3 reps por serie.
Como puedes ver, el número de series se reduce en un 50% durante la última semana, mientras que la intensidad se mantiene o se incrementa. Básicamente descargamos el volumen para lograr una súper compensación metabólica, y que se produzca una adaptación mediante reconstrucción muscular. Es posible seguir levantando el mismo peso por la menor fatiga acumulativa de la sesión.

La semana de descarga es un buen camino para prevenir el sobre entrenamiento sin necesidad de parar de entrenar. Puedes incluso reducir la cantidad de peso que mueves si sientes el SNC agotado. Si ese es el caso, mantén el mismo número de repeticiones por serie, pero reduce la cantidad de peso en un 10-20%.

Y es que no solo es importante cambiar los ejercicios de la rutina, también es importante cambiar el tipo de entrenamiento que estamos llevando a cabo. Es un error entrenar siempre con rutinas de volumen, al igual que siempre con rutinas de fuerza y definición.

Antes de llegar a las 3 fases estoy suponiendo que eres consistente con tus entrenamientos y no te saltas días, no reduces el tiempo de entrenamiento o evitas hacer trabajo real. Si ese es el caso, no importa para nada lo bueno que sea un programa que está siguiendo, porque no lo estas siguiendo a consciencia. Un buen programa está diseñado para ser seguido exactamente como está escrito, hasta terminar cada conjunto y repetición en la cantidad exacta de tiempo que se dice. Descansando durante 80 segundos cuando dice que 60 no servirá para nada, y hacer 11 repeticiones, cuando dice 13 tampoco va a funcionar. El entrenamiento que hagas solo funcionara bien dependiendo de que tan bien lo hagas. Bien, ahora que hemos puesto en claro las condiciones vamos a ver, de forma entendible para todos, las 3 fases fundamentales que te ayudarán a conseguir tus objetivos y superar tus altibajos.

1) Fase de Fuerza Máxima

Esta es la fase en la que estás manejando los pesos más grandes que puedas, alrededor del 80-90% de tu máximo, en el rango de 3 a 6 repeticiones. Tomar períodos de descanso más largos, entre unos 2 a 4 minutos entre series. Esta fase fuerza al máximo a los músculos, los tendones y el sistema de nervioso a adaptarse a empujar el máximo de peso al límite de tu capacidad. Cada repetición debe sentirse como un esfuerzo máximo. Generalmente, no hay sensación de ardor para este tipo de entrenamiento, sólo un agotamiento muscular en general.

2) Fase de Hipertrofia Muscular

Durante esta fase manejaras una cantidad de peso alrededor de 65 a 80% de tu máximo y hacer entre 8 a 13 repeticiones. Los periodos de descanso son alrededor de 1 a 2 minutos. Estas sesiones de entrenamiento normalmente llevan una gran cantidad de sangre a los músculos dando un bombeo grande y continuo a tus músculos, sino que también estimula la expansión y el crecimiento de las fibras musculares. Las sesiones deben fluir de una repetición a la próxima llegando a conseguir una sensación de quemadura hacia el final y llenando los músculos de sangre.

3) Fase de Definición muscular

Esta es una fase de acondicionamiento muscular en la que se manipulan pesos del 50 al 70% de nuestro máximo, haciendo entre 12 a 20 repeticiones. Los periodos de descanso son muy cortos, entre los 45 a 90 segundos. Esta fase construye resistencia en el músculo, lo que significa enseñar al músculo a manejar una cantidad moderada de peso durante largos períodos de tiempo (Esto es diferente a la resistencia cardiovascular que pueden durar hasta varias horas). Esta fase es necesaria para enseñarle a tus músculos la capacidad para lidiar con el estrés prolongado, bajar los niveles de ácido láctico (lo que hace que se siente una intensa quemadura), y disminuir la fatiga muscular en general.

En conclusión

Cada una de estas fases contribuye a la eficacia de la otra. Mantente en cada una de ellas alrededor de 8 semanas (tanto como tu cuerpo se adapte rápidamente a este entrenamiento).

Esta es una forma muy básica de periodización, ponla en práctica y seguro que obtendrás buenos resultados, sobre todo si siempre entrenabas de la misma forma.

¡Espero que os haya gustado este blog tanto como a mí escribirlo!¡AH! Recuerda que dispones aquí de tu guía gratuita de entrenamiento y el calendario con el reto mensual, anímate y si quieres saber más no dudes en escribirme.