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Oposiciones – Pruebas de Fuerza y Resitencia

 

PRUEBAS DE FUERZA Y RESISTENCIA MUSCULAR

Planificación y breves consejos

En el blog de hoy vamos a hablar de otras pruebas de las diferentes oposiciones.

Nos centramos en las pruebas específicas de flexiones, dominadas, sostenibilidad en barra y press de banca.

Pero salvo pequeñas especificaciones de cada prueba que vamos a hacer ahora al comienzo, aunque en realidad son pruebas que vamos a tener que hacer un entrenamiento muy parecido y que además vamos a tener que combinar con las demás pruebas de la oposición.

Así que vamos a comenzar…

  • FLEXIONES
    Por lo general, en las pruebas de flexiones nos van a pedir hacer un número determinado de flexiones y sin limitar el movimiento completo, es decir que vamos a tener que llegar a rozar el pecho con el suelo.
  • DOMINADAS
    Misma metodología que en las flexiones, vamos a tener que seguir las indicaciones del examinador, según quién te toque te requerirá unos criterios u otros. Pero por regla general deberás levar el pecho a la barra sin balancearte y marcando la subida con la mirada y la barbilla.
  • SOSTENIBILIDAD EN BARRA
    Igual que en las dominadas pero esta prueba es la que tiene que hacer las chicas en la oposición de policía nacional, en ella tienen que mantenerse elevadas marcando con la barbilla y el pecho en la barra.
  • PRESS DE BANCA
    Nos requerirán un número mínimo de repeticiones en un tiempo, lo cuál nos dice que tenemos que ganar un gran rango de fuerza para poder realizar lo más rápido posible esas repeticiones y conseguir hacerlo sin fatigarnos rápidamente.

Os voy a dejar con un ejemplo de planificación para el entrenamiento de fuerza, en el caso de las chicas podrían cambiar el ejercicio de dominadas por su ejercicio especifico de la prueba y hacer series por tiempo.

PLANIFICACIÓN DEL PROGRAMA

  • SEMANA 1: acondicionamiento muscular.
  • SEMANA 2: hipertrofia.
  • SEMANA 3: linear max OT.
  • SEMANA 4: aclimatación a pesos pesado / explosividad.
  • SEMANA 5: entrenamiento de fuerza intenso.
  • SEMANA 6: descarga (opcional).

Como se puede observar, cada semana tenemos un objetivo en pos de un objetivo mayor, volvernos lo más fuertes posible. A esto se le llama periodización. Algunas personas relegan el término periodizar a levantadores experimentados, pero la verdad sigue siendo que una buena periodización es tan efectiva tanto en experimentados como en novatos.

Los beneficios de periodizar van más allá de una progresión lineal, incluso puedes prevenir los estancamientos antes de que ocurran. Además, los diferentes rangos de repeticiones otorgarán variedad al entrenamiento, muy beneficioso sobre todo en aquellos nuevos en el gimnasio.

Con esto, no te comerás la cabeza con los pesos y no irás a ninguna sesión sin saber el peso que vas a levantar, ya que este es el principal motivo de la falta de progreso.

Entrarás en un largo periodo de ganancias, solo debes concentrarte en levantar los pesos de la forma estipulada.

Es crucial entender que cada semana repercute en la siguiente, incluso la semana de hipertrofia te hará más fuerte, al igual que la semana de fuerza ayudará a crear músculo. En atletas naturales, la fuerza y el músculo van de la mano. Si te centras exclusivamente en entrenamientos a bajas repeticiones, hay más probabilidades de lesión a la larga; si tu entrenamiento es solo a base de altas repeticiones, estás desaprovechando mucho potencial.

 

 

EJEMPLOS DE EJERCICIOS A TENER EN LA RUTINA

    • ESPALDA
      • Remo con barra 90º.
      • Dominadas.
      •  Jalones.
      •  Máquina de remo.
    • HOMBROS
      • Press militar sentado con mancuernas.
      • Press militar de pie con mancuernas.
      •  Press militar.
      • Face pull.
    • PECHO
      •  Press banca con mancuernas.
      • Press inclinado.
      • Press banca plano
      • Flexiones

Lo ideal sería hacer una rutina durante la semana de 4-5 días de fuerza, combinando torso-pierna y pecho-pierna con algún día de trabajo de core y hombros. Pero hoy nos estamos centrando en el TORSO, mucha gente suele hacer 3 días toros y 2 días para entrenamiento pierna, no está mal planteado pero siempre se suele llegar fatigado a los siguientes ejercicios y puedes sufrir estancamientos o lesiones a la larga.

DESCANSO ENTRE SERIES

En general los descansos, que son de suma importancia deben ser en rangos de hipertrofia de 1 a 3 minutos pero cuando comenzamos a llevar cargas más elevadas debemos descansar desde 3 a 5 minutos.

CALENTAMIENTO

Las pautas son sencillas de memorizar y nos aseguraremos un calentamiento general y específico muy bueno, aumentando el rendimiento, la concentración y evitando riesgos mayores de lesiones. Una propuesta de calentamiento sería:

  1. Calentamiento general (bici, correr, elíptica, remo…), de 5 a 10 minutos. Se notará cuando este calentamiento surta efecto al ver como nuestro pulso y respiración se aceleran, nuestra temperatura sube y empezamos a sudar.
  2. Movilidad. Hay que lubricar las articulaciones.
  3. Trabajo del core. Importantísimo activar el abdomen y glúteo para mejorar el rendimiento en casi cualquier levantamiento.
  4. Estiramientos dinámicos (pudiendo usarse el foam roller).
  5. Series de aproximación. Por norma general, mayor cantidad cuanto más pesadas sean las series efectivas, pero sin pasarse. Entre 3-5 series es un buen número. Tampoco hay que realizarlas con pesos cercanos a las series efectivas.
  6. Potenciación post activación / pliometría. Herramienta muy útil para terminar de activarnos como es debido.

SUPERSERIES EN LOS DÍAS DE TORSO

Si se dispone de poco tiempo, los días de torso se pueden superseriar, y el modelo agonista-antagonista es genial para ello. Puedes realizar una serie de pecho seguida de otra serie de espalda y descansar.

 

Si quieres saber más y seguir progresando no dudes en contactar conmigo y te contestaré encantado a todas tus dudas. Nos vemos en las redes sociales.