,

¿Cómo leer las etiquetas de los alimentos?

Fecha de caducidad, fechas de envasado, macronutrientes, calorías, conservantes, porciones de consumo… Pero…

Una pregunta que muchos no sabrían responder ¿por qué? Porque la información que tenemos en esas etiquetas, que muchas veces más que componentes parece que te están nombrando el catálogo de muebles de Ikea, no se entiende o no es entendible para aquellos que no saben sus significados.

Voy a daros hoy una pista fundamental de la alimentación.

UNA BUENA ALIMENTACIÓN NO LLEVA ETIQUETAS

Llevar una alimentación saludable es complicado, pero en realidad es que no deberíamos estar mirando etiquetas si estuviesemos consumiendo comida real.

En todo caso, no siempre podemos acceder a ese tipos de alimentos por dinero, por tiempo o por lo que sea, en esos caso esto es lo que tienes que saber…

¿QUÉ NOS DICEN LAS ETIQUETAS?

Hay ligeras variaciones en función del país, pero en casi todos los casos las etiquetas incluyen la siguiente información.

  • Tamaño de la porción: Es un dato que define el fabricante, dando una ‘recomendación’ de lo que debería ser una ración del producto, ya que un envase puede contener múltiples porciones. Conceptualmente tiene sentido, pero como veremos más adelante, es uno de los elementos manipulados por los fabricantes.
  • Valor energético (calorías): Por desgracia éste suele ser el primero (y a veces el único) número que la gente mira. Sin duda las calorías importan, pero contar calorías tiene muchas limitaciones. Mira más los nutrientes y menos las calorías. En vez de preguntar si algo engorda, pregunta si alimenta.
  • Grasas: La etiqueta indica el aporte total de grasas, individualizando las grasas saturadas y las grasas trans. Es decir, se mete en el mismo saco (como perjudiciales) a las grasas saturadas, que tu cuerpo necesita, y a las grasas trans, un invento dañino. Más importante que el contenido en grasa es el origen de esa grasa.
  • Colesterol: Otro elemento injustamente satanizado por la comunidad médica. Nuestro cuerpo produce colesterol porque lo necesita, no para auto-provocarse un ataque al corazón. Si consumes más en tu alimentación, tu cuerpo generará menos, y al revés. No hay relación entre el consumo de huevos por ejemplo y las enfermedades coronarias, más bien al revés.
  • Carbohidratos: Es un dato relevante, pero lo más importante es su procedencia. Es muy diferente el carbohidrato del azúcar añadido en un producto procesado, que el carbohidrato en un alimento real y es por que estos no necesitan una etiqueta.
  • Azúcares: En realidad es parte de los carbohidratos, y es para mi el segundo elemento más importante que debes revisar.
  • Fibra: También incluido dentro de los carbohidratos. En principio cuanta más fibra tenga el producto mejor, pero de nuevo, no es lo mismo la fibra presente en los alimentos de manera natural que la añadida artificialmente para poder promocionar el producto como ‘alto en fibra’. Si ves palabras como polidextrosa, inulina o oligofructosa en los ingredientes, es fibra añadida. No significa que esta sea dañina pero vigila que no se oculte pseudoalimento.
  • Sodio: Si bien no debes preocuparte mucho del sodio natural de los alimentos, el uso excesivo de sal por los fabricante, haciendo así los productos más estimulantes al paladar, sí es peligroso.
  • Ingredientes: Esto es lo que muchos acaban por no leer, ya que están al final, yo siempre miro los ingredientes y la cantidad de azúcar. Lo demás puede ser algo más relevante.

ESTRATEGIAS DE LA INDUSTRIA PARA ENGAÑARTE

1) Cambiemos las palabras

Afortunadamente mucha gente empieza a entender queel azúcarno es simplemente una sustancia ‘traviesa’ que nos dacaries. La industria sabe que cuanta más azúcar utilice más aumentan las ventas, de ahí que haga todo lo posible por seguir utilizando cantidades ingentes, pero dándole múltiples nombres para hacerla menos visible ante los ojos incautos del consumidor medio: fructosa, dextrosa, glucosa, lactosa, galactosa (casi cualquier cosa terminada en -osa es azúcar), maltodextrina, melaza, jarabe de maíz, jarabe de maíz de alta fructosa, azúcar pulverizada, maíz dulce, azúcar invertida, jarabe de arce, almíbar, jugo de caña… cualquiera de estos nombres es equivalente a azúcar (o peor).

2) Separemos los ingredientes

Dado que los fabricantes deben listar los ingredientes por orden de importancia, y no está bien visto que el azúcar figure en los puestos de cabeza, una técnica muy usada es incluir distintos tipos de azúcar, de tal manera que reducen la cantidad de cada uno, logrando que estos ingredientes aparezcan más abajo en la lista. Obviamente es una sucia artimaña, la cantidad de azúcar que comes es la misma.

Por ejemplo, para evitar que el azúcar aparezca como primer ingrediente en una chocolatina, el fabricante puede dividir los 15 gramos de azúcar que aporta en 5 gr de azúcar ‘normal’, 5 gr de jarabe de maíz y 5 gr de glucosa. Ahí los tienes, 15 gr de azúcar pero menos visibles.

3) Juguemos con las porciones.

Una estrategia para que comamos más alimento es hacer las porciones mayores. Ante comida real, el ciclo hambre-saciedad funciona correctamente. Ante productos procesados diseñados precisamente para interferir en este ciclo, perdemos el control.

El fabricante es libre de hacer el paquete del tamaño que quiera, y decidir cuál es la porción. A partir de aquí la normativa le permite declarar únicamente las calorías por porción, azúcares por porción etc. También puede incluir cantidades por 100 gramos, pero esto sólo lo suelen hacer cuando el tamaño de la porción es mayor, para que los números parezcan más pequeños.

Un ejemplo, las botellas de Coca-Cola eran antiguamente de 200ml. Ahora es normal ver envases de 500ml, a pesar de que Coca-Cola sigue indicando que el tamaño de porción es de 200ml. ¿Cuánta gente se compra 500ml para tomarse menos de la mitad? Nadie.

En este caso, para saber la cantidad que realmente estás tomando, por ejemplo de azúcar, deberías multiplicar los números de la porción por 2.5, o por 5 en el caso de mirar la columna de 100ml. A poca gente le gusta hacer matemáticas antes de comer, y las compañías lo saben.

Otra ventaja de poder manipular libremente las porciones es que se permite anunciar ‘sin grasas trans‘ los alimentos que tienen menos de 0,5 g por porción(porque se redondean a 0). Por tanto un producto que tenga 0,9 g de grasas trans, puede indicar en la etiqueta cero grasas trans haciendo que la porción sea la mitad del envase (0,45 g por porción, que se redondea a cero en la etiqueta). Hecha la ley, hecha la trampa.

Para saber realmente si un producto lleva grasas trans, mira los ingredientes (insisto, lo más importante). Si incluye aceites vegetales hidrogenados o parcialmente hidrogenados, tiene grasas trans. Las grasas vegetales son líquidas a temperatura ambiente. Si el producto es sólido y tiene grasa vegetal, seguramente es trans.

4) Sin azúcar / Bajo en azúcar / bajo en carbohidratos

En la mayoría de los casos, esto significa ‘Alto en endulzantes artificiales’. Como mencionaba antes, añadir dulzor a los alimentos aumenta las ventas, por tanto cada gramo de azúcar que se reduce suele implicar un aumento en la cantidad de endulzantes artificiales.

Un buen ejemplo es el chocolate Valor sin azúcar (y otros muchos), donde el principal ingrediente es maltitol (un tipo de polialcohol). Es decir, estás comiendo maltitol con sabor a chocolate. Quizá el maltitol es uno de los edulcorantes menos problemáticos, pero sigue siendo un engaño.

Conclusiones…

Y digo yo, ¿no sería mejor comer alimentos que ya tengan vitaminas y hierro desde el principio? Prioriza alimentos enriquecidos por la naturaleza, no en una fábrica.

No te bases en alimentos que lleven etiquetas, elige los que no lo lleven, tu salud prioriza sobre lo demás.

2 comentarios

Trackbacks y pingbacks

  1. […] y olvida los light o los Zero. Quieres saber más cómo leer las etiquetas? Te dejo aquí mi artícu