, , , ,

Ayuno Intermitente

Ayuno intermitente

Así de primeras lo del ayuno intermitente nos puede sonar a cerrar la boca o no abrirla por lo menos tantas veces como siempre nos han aconsejado hacer para comer.

Esta nueva corriente consiste en reducir el número de ingestas diarias para conseguir una serie de beneficios ¿Pero realmente funciona? ¿es beneficioso?

Antes de empezar a focalizar sus pros y contras tenemos que explicar que el ayuno intermitente consiste en dejar de comer en variados intervalos de tiempo, pero controlados y estudiados, podríamos dividir su funcionamiento en:

  • Franjas horarias: En este se centra en dos franjas horarias, una de ayuno y otra de ingesta. Generalmente este es el más utilizado, si eres principiante y decides comenzar en este apartado te recomendamos que comienzas con una pauta 12/12 (ayuno/ingesta), y prosigas avanzando en 14/10,16/8 e incluso poder llegar a 18/6 o 20/4.
  • Semanal: En el que se ayuna un día completo cada siete. Por ejemplo, se desayuna un martes y no se vuelve a comer nada hasta el desayuno del miércoles. Otra versión de este apartado propone ayunar dos días por semana separados por dos y tres días en los que sí se come: por ejemplo, ayunar los lunes y los jueves.
  • Mensual: El ayuno de dos o tres días seguidos cada mes. Cuesta más, por el largo periodo de ayuno que implica, y tiene menos partidarios. El caso es que aunque los beneficios del ayuno intermitente siguen siendo controvertidos, la mayoría de los autores defienden que no hay beneficios extra por el hecho de ayunar más de un día seguido y sí, probablemente, se incrementan los riesgos.
  • Aunque en fitness revolucionario Marcos nos señala otro metodología basada en nuestra historia como cazadores y recolectores, no comían de 5 a 6 veces al día pero tampoco contaban las horas de ayuno por lo cuál cuando tenían qué comer, lo hacían.

Los orígenes

  • El ayuno intermitente en primeras estancias ha venido acompañado de las tendencias del paleo basándose en nuestras raíces ancestrales.
  • Hay que diferenciarlo de la inanición, esta es la ausencia de alimentos involuntariamente y no tienen nada que ver.
  • Como estrategia terapéutica, conviene fijar la atención en la línea de investigación que relaciona la restricción calórica con la longevidad y el pronóstico de salud. A día de hoy son ya muchas las publicaciones acumuladas que han probado el omnipresente y destacado papel de la restricción dietética controlada sobre el envejecimiento y sus enfermedades asociadas en prácticamente toda clase de organismos, desde los unicelulares a los humanos, pasando por los invertebrados, los roedores y los monos.

Los riesgos del ayuno intermitente

  • Muchos de los gurús que se anclan en los antiguos estudias señalan que el ayuno favorece la pérdida de masa muscular, lo cuál sería un problema a la hora de conseguir una buena salud física y ralentizará el metabolismo, y que por tanto se facilita a la larga el aumento de peso, puede bajar el azúcar en sangre hasta niveles peligrosos, generar dolores de cabeza y un estado de mayor irritación o susceptibilidad, etcétera. Referente a este por ello es recomendable seguir una pauta controlada y así evitar estos riesgos que no son otros que los provocados por la inanición.
  • Tampoco es adecuado que cualquier persona que este leyendo esto ahora mismo se lanzara a seguir cualquier pauta de este tipo. Antes de todo ello debería informarse, de la mano de un profesional sanitario, de cuál es su situación y si se encuentra en buena situación acudir a un profesional, ya que esto no es una dieta de empezar y olvidar.

Beneficios del ayuno intermitente

Aunque muchos no lo crean realizar el ayuno intermitente es muy beneficioso y no es como “muchos expertos” señalan de que si te saltan unas de las 5 o 6 comidas que tengas al día entras en un catabolismo extremo y en riesgo de inanición. Algunos de estos beneficios son los siguientes (te los acompaño de sus estudios):

  •  Aumenta el SIRT3, la proteína de la juventud (estudio) y reduce la mortalidad (estudio).
  • Favorece la autofagia (estudio), otro de nuestros sistemas antienvejecimiento (detalle). También en el cerebro (estudio).
  • Reduce indicadores de inflamación (estudio).
  • Reduce los triglicéridos y mejora el perfil lipídico (estudio, estudio, estudio, estudio).
  • Mejora la plasticidad neuronal (estudio).
  • Limita el crecimiento de células cancerígenas (estudio) y hace más tolerable la quimioterapia (reporte).
  • Promueve la pérdida de peso reteniendo la masa muscular. Veremos estudios en un momento.

ADVETENCIAS Y CONSEJOS

Con esto no estoy diciendo que comer 5/6 veces al día sea contraproducente o malo, siempre que  tu alimentación sea bien pautada y sea saludable, evitando los ultraprocesados y la comida basura, en este momento me gustaría señalar el blog de Carlos Ríos sobre “comida real” que seguro que disfrutareis y os enseñará un poco más sobre qué comer.

Añado que, como todo en este mundo, las cosas en exceso no son buenas, y pasa lo mismo con el ayuno, no por realizarlo durante más tiempo seguido o más veces va a dar lugar a mejores resultados. Tienes que tener en cuenta que sometes al cuerpo a un factor de estrés, y si lo prolongas o le añades otros factores de estrés ya sea situaciones personales o cansancio físico puede derivar en un mal resultado.

Y te preguntarás entonces ¿Qué puedo comer cuando hago ayuno?

El planteamiento clásico durante los periodos de ayuno implica no comer ni beber nada a excepción del agua, café, tés o infusiones -sin azúcar, claro- que se pueden tomar sin restricción. En otras perspectivas en las que se ayuna días enteros, también se permite ingerir cierta cantidad de alimentos, sin superar -más o menos- las 500 kcal/día.

¡Espero que os haya gustado este blog tanto como a mí escribirlo!¡AH! Recuerda que dispones aquí de tu guía gratuita de entrenamiento y el calendario con el reto mensual, anímate y si quieres saber más no dudes en escribirme.

Nos vemos en las redes.